Η διαλειμματική νηστεία ή αλλιώς Intermittent Fasting (IF) αποτελεί μια δημοφιλή προσέγγιση που εξετάζεται τα τελευταία χρόνια για τη γρήγορη απώλεια σωματικού βάρους και παρουσιάζει σημαντικό ερευνητικό ενδιαφέρον. Χάρη στην αποτελεσματικότητα της στην άμεση απώλεια βάρους, στη ρύθμιση του σακχάρου αίματος και γενικότερα στην βελτίωση της υγείας του οργανισμού, πολύ σύντομα έγινε από τις μεγαλύτερες διατροφικές τάσεις στις μέρες μας. Έτσι, όλο και περισσότερος κόσμος ενδιαφέρεται να ενημερωθεί για τις μεθόδους της νέας δίαιτας με αποτέλεσμα να αυξάνονται συνεχώς οι έρευνες για την διαλειμματική νηστεία στον άνθρωπο.

Πως λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;
Η διαλειμματική νηστεία διαθέτει ένα μεγάλο εύρος διαφορετικών προσεγγίσεων που καθορίζονται από εκτεταμένες χρονικές περιόδους (πχ 16-48 ώρες) με λίγη ή καθόλου πρόσληψη ενέργειας, με μεσοδιάστημα περιόδων κανονικής πρόσληψης τροφής, σε επαναλαμβανόμενη βάση.

Στις πιο γνωστές κατηγορίες της διαλειμματικής νηστείας εμπίπτουν:

• Εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας
• 5:2 Δίαιτα
• Χρονικά περιορισμένη πρόσληψη τροφής

Εναλλασσόμενες Ημέρες Νηστείας
Σύμφωνα με αυτή την μέθοδο οι μέρες με κατανάλωση ελεύθερης διατροφής εναλλάσσονται με μέρες νηστείας. Σε αυτή τη κατηγορία εντάσσεται η δίαιτα 1:1 κατά την οποία μια μέρα νηστείας διαδέχεται μια μέρα ελεύθερης διατροφής. Τις ημέρες νηστείας επιτρέπεται μόνο η κατανάλωση μη θερμιδικών ροφημάτων ή ενός γεύματος που να αποδίδει το 20-25% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του ατόμου.

5:2 Δίαιτα
Αυτή η μέθοδος συνιστάται από 2 μέρες χωρίς καθόλου κατανάλωση τροφής ή με κατανάλωση ενός γεύματος που αποδίδει το 25% των ημερήσιων αναγκών και από 5 ημέρες ελεύθερης διατροφής. Σύμφωνα με τα πρωτόκολλα, η νηστεία γίνεται 2 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα. Σε κάποιες άλλες εκδοχές της μεθόδου η νηστεία πραγματοποιείται μέρα-παρά-μέρα.

Χρονικά Περιορισμένη Πρόσληψη Τροφής
Η δεύτερη μέθοδος και πιο διαδεδομένη όσον αφορά την διαλειμματική νηστεία είναι ο χρονικός περιορισμός κατά την κατανάλωση των γευμάτων. Η μέθοδος αυτή βασίστηκε στην έρευνα The Obesity Code του Dr. Jason Fung  ο οποίος τονίζει ότι, δεν είναι μόνο σημαντικό να τρώμε σε ένα περιορισμένο χρονικό περιθώριο, αλλά η διατροφή μας πρέπει να είναι πλούσια σε λαχανικά, φυτικές ίνες, άπαχες πρωτεΐνες, ακόρεστα λιπαρά και να αποφεύγουμε τη ζάχαρη, τις τροφές με συντηρητικά, και τα σνακ!

Ένα από τα μοτίβα της συγκεκριμένης μεθόδου είναι κατανάλωση των γευμάτων εντός 8 ωρών (πχ 12μ.μ-8μ.μ) ενώ τις υπόλοιπες 16 ώρες το σώμα βρίσκεται σε νηστεία. Στην περίοδο των 8 ωρών το άτομο μπορεί να καταναλώσει όσα γεύματα επιθυμεί στα πλαίσια όμως μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές που μπορούν να εφαρμοστούν στα πλαίσια αυτού του κανόνα. Για παράδειγμα, τα γεύματα να καταναλώνονται εντός 4 ωρών και η περίοδος της νηστείας να διαρκεί 20 ώρες. Κατά τη διάρκεια της νηστείας θα πρέπει να καταναλώνεται μόνο νερό, καφές ή τσάι χωρίς γάλα ή σάκχαρα, πέρα από στέβια.

Οφέλη, Συνέπειες & Απώλεια Βάρους
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των ερευνών που έχουν διεξαχθή, η διαλειμματική νηστεία οδηγεί σε απώλεια βάρους και βελτιώσεις στη σύνθεση του σώματος, τη χοληστερόλη, στον μεταβολισμό του σακχάρου στο αίμα και στην αρτηριακή πίεση άλλα όχι σε σημαντικά μεγαλύτερο βαθμό απ’ ότι συμβαίνει στα άτομα που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.

Ωστόσο, η τήρηση ενός τόσου περιοριστικού διατροφικού σχήματος μπορεί να έχει και αρνητικά αποτελέσματα. Η πείνα αποτελεί την κυριότερη αρνητική συνέπεια της διαλειμματικής νηστείας με επακόλουθο έντονο αίσθημα αδυναμίας και κόπωσης, κυρίως τις πρώτες ημέρες μέχρι να συνηθίσει ο οργανισμός στα <νέα δεδομένα>.

Μπορώ να ακολουθήσω την Διαλειμματική Νηστεία;
Οι περισσότερες έρευνες που πραγματοποιούνται στο πληθυσμό γύρω από την διαλειμματική νηστεία δεν αποδεικνύουν μακροπρόθεσμα οφέλη ή/και συνέπειες. Έτσι, λόγω έλλειψης επιστημονικών δεδομένων και γνωρίζοντας ότι η μέθοδος αυτή αποτελείται από μεγάλους περιόδους νηστείας η διαλειμματική νηστεία αντενδείκνυται στις εξής ομάδες του πληθυσμού:

• Άτομα κάτω των 18 ετών (παιδιά και έφηβοι), στα οποία προέχουν οι ανάγκες ανάπτυξης.
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες.
• Άτομα με τάση ή ιστορικό διατροφικών διαταραχών, καθώς ο περιοριστικός χαρακτήρας της διαλειμματικής νηστείας μπορεί να δημιουργήσει μεγαλύτερη εμμονή με το θέμα του φαγητού.
• Άτομα με λήψη φαρμακευτικής αγωγής για τον έλεγχο του Σακχαρώδους Διαβήτη θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους.

Συμβουλή του Διαιτολόγου
Η Διαλειμματική Νηστεία αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο απώλειας βάρους και έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό, αλλά δεν είναι ο μοναδικός τρόπος απώλειας βάρους ούτε υπερτερεί (με βάση τα δεδομένα που έχουμε μέχρι στιγμής) από τη παραδοσιακή μέθοδο μιας ισορροπημένης διατροφής.

Η καλύτερη προσέγγιση στη διαχείριση του σωματικού μας βάρους είναι αυτή που ταιριάζει στις δικές μας συνήθειες, προτιμήσεις και τρόπο ζωής την οποία συγχρόνως μπορούμε να τηρήσουμε σε βάθος χρόνου. Εξάλλου, η αλλαγή στον τρόπο σκέψης για το φαγητό αποτελεί το <κλειδί> για την διαχείριση του βάρους μας μακροπρόθεσμα.

Μη ξεχνάτε ότι αυτός που μπορεί να μας καθοδηγήσει στον σωστό τρόπο απώλειας βάρους που ταιριάζει στον οργανισμό και τις ανάγκες μας είναι μόνο ένας επαγγελματίας υγείας, ο Διαιτολόγος-Διατροφολόγος.

Πηγές:

1. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.
2. Fasting for weight loss: an effective strategy or latest dieting trend? International Journal of Obesity (2015).
3. Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients, October 2019.
4. The Obesity Code, by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).