Τα τελευταία χρόνια η σημασία της συστηματικής άσκησης για την προαγωγή της υγείας υπογραμμίζεται ολοένα και περισσότερο, καθώς νέα δεδομένα αποκαλύπτουν τα πολλαπλά οφέλη της γυμναστικής για το ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, ο συνδυασμός άσκησης με διατροφή είναι εκείνος που πολλαπλασιάζει αυτά τα οφέλη χαρίζοντάς μας περισσότερη δύναμη, ευεξία και όχι μόνο…

Πολλοί είναι εκείνοι που αναρωτιούνται τι πρέπει να καταναλώνουν πριν και μετά από μια προπόνηση. Ας δούμε λίγο τι συμβαίνει στον μεταβολισμό κατά τη διάρκεια αυτής:

Ο οργανισμός όταν ασκείται καταναλώνει ενέργεια, κοινώς « καίει θερμίδες». Η ενέργεια αυτή βρίσκεται με τη μορφή αποθεμάτων μέσα στο σώμα μας. Τα αποθέματα αυτά είναι 3 ειδών : πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Για να παραχθεί ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης χρησιμοποιούνται κυρίως τα αποθέματα υδατανθράκων και λίπους. Το ποια από αυτά τα δύο θα χρησιμοποιήσει ο οργανισμός και σε τι βαθμό επηρεάζεται κατά κύριο λόγο από τους εξής παράγοντες:

• Από τη ένταση της άσκησης: όσο πιο έντονη είναι η άσκηση, τόσο περισσότερο ο οργανισμός χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες για να παραγάγει ταχύτατα ενέργεια.
• Από τη διάρκεια της άσκησης: όσο η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται, τόσο μειώνεται η αξιοποίηση των υδατανθράκων και αυξάνεται η καύση του λίπους.

Τα αποθέματα υδατανθράκων βρίσκονται με τη μορφή μυϊκού γλυκογόνου, ηπατικού γλυκογόνου και γλυκόζης αίματος, ενώ του λίπους ως τριγλυκερίδια λιπώδους ιστού και μυών. Ο οργανισμός σε συνθήκες υψηλής έντασης προτιμάει τους υδατάνθρακες γιατί χρειάζονται λιγότερο οξυγόνο για να μεταβολιστούν απ’ ότι τα λίπη, που για να συνεισφέρουν σημαντικά στην παραγωγή ενέργειας θέλουν αρκετό χρόνο (τουλάχιστον 30min), οπότε δεν προτιμώνται.

Πώς αξιοποιούνται τα αποθέματα υδατανθράκων;
Πρώτα εξαντλείται το ηπατικό και έπειτα το μυϊκό γλυκογόνο. Καθώς το μυϊκό γλυκογόνο χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης , η γλυκόζη του αίματος μπορεί να εισέλθει στους μύες και να οξειδωθεί αποδίδοντας ενέργεια. Το ήπαρ στη συνέχεια θα απελευθερώσει μια ποσότητα γλυκόζης για να διατηρηθούν τα επίπεδά της στο αίμα σταθερά και να μην προκύψουν υπογλυκαιμίες. Αυτό που αξίζει να σημειωθεί είναι ότι το γλυκογόνο εξαντλείται γρήγορα. Όταν τα επίπεδά του εξαντληθούν επέρχεται κόπωση και ο ασκούμενος δε μπορεί να συνεχίσει το αγώνισμα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελεί ο μαραθώνιος, όπου η εξάντληση του γλυκογόνου κουράζει τον αγωνιζόμενο και μειώνει την απόδοσή του.

Πώς αξιοποιούνται τα αποθέματα λίπους;
Σε συνθήκες όχι τόσο μεγάλης έντασης και μακράς διάρκειας χρησιμοποιούνται τα λίπη ως κύρια πηγή ενέργειας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, εκκρίνονται ορμόνες, όπως η επινεφρίνη, που προκαλεί διάσπαση των τριακυλογλυκερολών στον λιπώδη ιστό και απελευθέρωση λιπαρών οξέων, τα οποία κυκλοφορούν στο αίμα και εισέρχονται στους μύες. Εκεί οξειδώνονται και απελευθερώνουν ενέργεια. Η επινεφρίνη, ακόμη, διεγείρει τη διάσπαση και των ενδομυϊκών τριακυλογλυκερολών σε λιπαρά οξέα. Σε μέτριας έντασης άσκηση η συνεισφορά υδατανθράκων και λίπους στην παραγωγή ενέργειας είναι περίπου ίδια.

Οι πρωτεΐνες που χρησιμεύουν;
Γενικά οι πρωτεΐνες δε χρησιμοποιούνται τόσο πολύ για την παραγωγή ενέργειας κατά την προπόνηση. Η άσκηση και κυρίως η υψηλής έντασης καταπονεί τους μύες και επιφέρει μυϊκή βλάβη, γεγονός που στη συνέχεια πυροδοτεί διεργασίες για την επιδιόρθωση των μυών. Για να επιτευχθεί αυτή η διεργασία χρειάζονται τα κατάλληλα θρεπτικά υποστρώματα μετά την άσκηση ή την προπόνηση.

Τι ισχύει με τα υγρά;
Κατά την άσκηση ο ρυθμός εφίδρωσης αυξάνεται με αποτέλεσμα να χάνονται και μεγάλα ποσά υγρών μέσω του ιδρώτα. Πολλές φορές λόγω έντονης άσκησης ή θερμοκρασίας η απώλεια αυτή είναι μεγαλύτερη και εγκυμονεί κινδύνους, όπως η αφυδάτωση, μια άκρως επείγουσα κατάσταση που μπορεί μάλιστα να απειλήσει και τη ζωή του αθλούμενου.

Τι πρέπει να φάω πριν και μετά την προπόνηση;
Στόχοι του προ-προπονητικού γεύματος είναι:

• Η πρόληψη της πείνας
• Η επάρκεια υγρών για πρόληψη αφυδάτωσης
• Τα επαρκή αποθέματα γλυκογόνου για πρόληψη κούρασης
• Η μέτρια κατανάλωση πρωτεΐνης και η μικρή κατανάλωση λίπους για πρόληψη γαστρεντερικών διαταραχών

Στόχοι του μεταπροπονητικού γεύματος είναι:

• Η αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου
• Η επιδιόρθωση της μυϊκής βλάβης
• Η αναπλήρωση των υγρών

ΠΡΟΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ
Όσον αφορά τους υδατάνθρακες 1 , συστήνεται η κατανάλωση 1-4 g/kgΣΒ 2-4 ώρες πριν την προπόνηση για ασκήσεις που διαρκούν >1h . Γεύματα πλούσια σε λίπος , πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες πρέπει να αποφεύγονται για αποτροπή ενοχλήσεων στο στομάχι. Σε περίπτωση που κατά τη διάρκεια της άσκησης δε μπορούν να καταναλωθούν υδατάνθρακες, καλύτερα στο προπονητικό γεύμα να προτιμώνται υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που δεν οδηγούν σε μεγάλες αυξομειώσεις του σακχάρου.

Σχετικά με τα υγρά, μια κατανάλωση 2 5-10 ml/kg ΣΒ 2-4 ώρες πριν θεωρείται η ιδανικότερη.

Σε περίπτωση που τα ούρα του ασκούμενου πριν την προπόνηση είναι σκούρα και συμπυκνωμένα, γεγονός που δείχνει ότι χρειάζεται υγρά, απαιτείται επιπλέον κατανάλωση 3-5 ml/kg ΣΒ με αργό ρυθμό 2 ώρες πριν .

Παράδειγμα ενός προπρονητικού γεύματος για έναν ασκούμενο 70 κιλών που θα ασκηθεί έντονα για πάνω από 1 ώρα είναι:

• 1 φλιτζάνι μακαρόνια ή ρύζι ολικής με 60 γρ. άπαχο κοτόπουλο, 1 φλιτζάνι σαλάτα και 1 φρούτο ( 70g υδατανθράκων και 14 g πρωτεΐνης).
• 1 τοστ ολικής με τυρί και 1 χυμό πορτοκάλι ( 75 gυδατάνθρακα, 7 g πρωτεΐνης)

ΜΕΤΑΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ:
Σχετικά με τους υδατάνθρακες: Ένας από τους κύριους στόχους του γεύματος μετά από μια άσκηση είναι η αποκατάσταση του χαμένου γλυκογόνου. Μετά την άσκηση ο ρυθμός αποκατάστασης είναι αυξημένος, επομένως για να μεγιστοποιηθεί η αναπλήρωση, προτείνεται 1-1,2g/kg ανά ώρα για τις πρώτες 4-6 ώρες μετά την προπόνηση 3.

Σχετικά με τις πρωτείνες: Η ταυτόχρονη πρόσληψη υδατανθράκων και πρωτεΐνης έχει βρεθεί ότι αυξάνει το ρυθμό αποκατάστασης γλυκογόνου μετά την προπόνηση. Ακόμη η λήψη της μετά την άσκηση επιταχύνει το ρυθμό σύνθεσης πρωτεινών στους μύες και την παραγωγή δύναμης 4 . Συστήνεται, έτσι, η κατανάλωση τουλάχιστον 0,3g/kg μετά την άσκηση και κάθε 3-5 ώρες μέσω διαφόρων γευμάτων-σνακ.

Σχετικά με τα υγρά: Κατά τη διάρκεια της προπόνησης η απώλεια υγρών διαφέρει και εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως τον ρυθμό εφίδρωσης του αθλητή, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, τα υγρά που έχει καταναλώσει από πριν, την ένταση της άσκησης, την υγρασία. Γι’ αυτό , λοιπόν, κάθε αθλητής έχει και διαφορετική απώλεια, η οποία δεν είναι εύκολο να προσδιορισθεί επακριβώς. Η ζύγιση πριν και μετά την προπόνηση δείχνει την απώλεια σε υγρά. Οι συστάσεις για την αναπλήρωση προτείνουν η πρόσληψη να αγγίζει το 125-150% των απωλειών 2.

Σχετικά με λίπος και φυτικές ίνες δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις ούτε υπάρχει κάποιος περιορισμός.

Παράδειγμα μεταπροπονητικού γεύματος για αθλούμενο 70 κιλών:

• 1 γιαούρτι 2% με 1 κ.σ. δημητριακά και ½ κ.σ. μέλι + 1 τοστ με τυρί (65 γρ υδατανθράκων + 25 g πρωτεΐνης)
• Πατάτες στο φούρνο (5) με 120 γρ κοτόπουλο ή με 120 g ψάρι (75 g υδατανθράκων, 21-25 g πρωτεΐνης).
• Τονοσαλάτα με ψωμί ολικής άλεσης

Κατά συνέπεια, η διατροφή πριν και μετά την άσκηση διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο για την απόδοση του αθλούμενου και για τη βελτίωση της προπονητικής του κατάστασης και δύναμης. Η επιλογή των κατάλληλων τροφίμων-σνακ θα δώσει στον καθένα τη δυνατότητα να εκμεταλλευτεί με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τα οφέλη που έχει η γυμναστική για το ανθρώπινο σώμα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
1) Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(SUPPL. 1).
2) Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Exercise and fluid replacement. In Medicine and Science in Sports and Exercise (Vol. 39, Issue 2, pp. 377–390). Med Sci Sports Exerc.
3) Burke, L. M., Kiens, B., & Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22(1), 15–30.
4) Etheridge, T., Philp, A., & Watt, P. W. (2008). A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 33(3), 483–488.