Πλέον, τα καρύδια κεντρίζουν συνεχώς το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας, ενώ κατέχουν και ευρεία θέση στην ελληνική κουζίνα. Μια επιλογή άκρως υγιεινή και γευστική για πολλούς μιας και μπορούν να συνδυαστούν με πληθώρα τροφών και να προσφέρουν γεύση, άρωμα… αλλά όχι μόνο!

Πρόκειται για έναν καρπό εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά,  απαραίτητα λιπαρά οξέα, αλλά και πρωτείνη. Τα καρύδια ανήκουν στην κατηγορία των  ξηρών καρπών και αποδίδουν 9kcal/g λίπους. Πλούσιο σε πολυφαινόλες, ω-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε καθώς και ιχνοστοιχεία, δε θα πρέπει να λείπει από το τραπέζι μας.

Ας δούμε λοιπόν τα πλεονεκτήματά του αναφορικά με:

Το καρδιαγγειακό σύστημα:

Τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, ενώσεις με σπουδαίο όφελος στην υγεία, καθώς έχουν προστατευτική δράση έναντι καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μελέτες έχουν δείξει ότι η συστηματική κατανάλωση καρυδιών μείωσε τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα κατά 23% στους άντρες και κατά 35% στις γυναίκες ¹. Θετική επίδραση αντανακλάται και στο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού κυρίως στις γυναίκες. Η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών έδειξε να μειώνει την υπέρταση κατά 18% σε σχέση με αυτούς που δε καταναλώνουν καθόλου³. Τα συστατικά που εμπεριέχονται στα καρύδια (πολυφαινόλες, ω-3) μειώνουν τα επίπεδα LDL χοληστερόλης, αυτής που ευθύνεται για τη δημιουργία αθηροσκληρωτικών πλακών στα αγγεία και κατ’ επέκταση καρδιαγγειακού κινδύνου, καθώς και της ολικής χοληστερόλης (TC), ενώ δεν επηρεάζουν σε σημαντικό βαθμό την HDL χοληστερόλη⁴. Ο κύριος ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων είναι να μειώνουν τον κίνδυνο θρομβώσεων και κατά συνέπεια η δράση τους είναι αντιπηκτική, άρα η συστηματική κατανάλωση ω-3 προστατεύει από στενώσεις αγγείων ή απόφραξη αυτών.

Τον εγκέφαλο:

Ίσως να έχετε παρατηρήσει πως τα καρύδια μοιάζουν σχηματικά με τον εγκέφαλό μας! Πράγματι, η δράση τους στην εγκεφαλική λειτουργία έχει αποδειχτεί ευεργετική. Το ποσοστό των  ανθρώπων που πάσχουν τα τελευταία χρόνια από νόσο Alzheimer ή άλλες εγκεφαλικές δυσλειτουργίες, όπως η MCI (γνήσια γνωστική εξασθένηση) αυξάνεται σημαντικά. Στη νόσο του Alzheimer, η εναπόθεση πλακών αμυλοειδούς  επάγει τη δημιουργία οξειδωτικού στρες, η εξέλιξη του οποίου προκαλεί περαιτέρω κυτταρικό θάνατο και βλάβη. Τα καρύδια περιέχουν πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες που εμποδίζουν τη δημιουργία οξειδωτικού στρες ή την επιδείνωσή του  και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης των νόσων αυτών. Αξίζει να σημειωθεί ότι από τα 1113 διαφορετικά τρόφιμα που εξετάστηκαν για τα αντιοξειδωτικά συστατικά τους, τα καρύδια ήταν στην 2^η θέση⁵! Από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, που είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα, μόνο τα καρύδια είναι πλούσια κυρίως σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και ειδικότερα στο λιπαρό οξύ ALA(2.6 g per 1 ounceserving) που είναι γνωστό για την ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση του και για την μείωση που επιφέρει στις προφλεγμονώδεις κυτοκίνες⁶.

Τον καρκίνο:

Η κατανάλωση καρυδιών αυξάνει τον λόγο ω-3/ω-6, την αντιοξειδωτική ικανότητα, και την γ-τοκοφερόλη του πλάσματος, παράγοντες που είναι γνωστό ότι προστατεύουν από καρκίνο του μαστού. Τα βιοδραστικά συστατικά των καρυδιών, οι ελαγιτανίνες (πολυφαινόλες), η μελατονίνη και η γ- τοκοφερόλη δρουν μέσω διαφορετικών οδών ώστε να μειώσουν το οξειδωτικό stress, την φλεγμονή και την έκφραση γονιδίων που μπορούν να οδηγήσουν σε καρκινογένεση, σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον καρκίνο. Συγκεκριμένα, πέρα από τον καρκίνο του μαστού, τα καρύδια ίσως να έχουν προστατευτική δράση απέναντι στον καρκίνο του προστάτη, καθώς έρευνες δείχνουν ότι ο ανθρώπινος μεταβολίτης των πολυφαινολών των καρυδιών, η ουρολιθίνη, βοηθάει στη μείωση του κινδύνου περαιτέρω εξέλιξης  καρκίνου του  προστάτη  σε κύτταρα που έχουν ήδη προσβληθεί  ή και στην προστασία από τον καρκίνο αυτό σε προληπτικό επίπεδο ^7,8.

Το οξειδωτικό stress:

Όπως αναφέραμε και πιο πάνω τα συστατικά των καρυδιών είναι ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση. Επομένως, περιορίζουν σε σημαντικό βαθμό τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, το οποίο ευθύνεται για μια σειρά νόσων, όπως νοσήματα ήπατος, πνευμόνων,  εγκεφάλου, εντέρου, αλλά  ίσως ακόμα και για τη γήρανση. Μια διατροφή πλούσια σε τροφές με  τέτοιες βιοδραστικές ουσίες μειώνει το στρες και τη βλάβη που αυτό συνεπάγεται για το όργανα-ιστούς.

Τον διαβήτη:

Τα καρύδια έχουν συσχετιστεί και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη σε διάφορες προοπτικές μελέτες, κυρίως σε γυναίκες. Επίσης, μελέτη που έγινε σε ηλικιωμένους με υψηλό κίνδυνο για καρδιαγγειακά  έδειξε ότι η αύξηση στην κατανάλωση καρυδιών μείωσε τον επιπολασμό του διαβήτη τύπου 2^9. Στη μελέτη NHANES στην Αμερική φάνηκε ότι ανεξάρτητα από ηλικία, ύψος, δείκτη μάζας σώματος, όσοι κατανάλωναν καρύδια συστηματικά και σε μεγάλες ποσότητες είχαν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, μέχρι και 68% σε σχέση με αυτούς που δε καταναλώνουν καθόλου.

Την καταθλιψη¹⁰:

Ίσως να έχετε ακούσει για το ρόλο των καρυδιών στην κατάθλιψη. Πρόκειται για μια νόσο που, δυστυχώς, τελευταία κερδίζει συνεχώς έδαφος μιας και ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι πάσχουν από αυτήν. Έχει, λοιπόν, βρεθεί ότι οι ξηροί καρποί, αλλά συγκεκριμένα τα καρύδια, μειώνουν τα συμπτώματά της. Ανάμεσα σε εκείνους που καταναλώνουν καρύδια και σε εκείνους που δεν καταναλώνουν,  το σκορ κατάθλιψης είναι μειωμένο στους πρώτους. Η διαφορά ήταν ακόμα πιο έντονη στις γυναίκες από ότι στους άντρες. Εύκολα, άρα, μπορεί να εξαχθεί το συμπέρασμα ότι τα καρύδια αποτελούν τροφή ιδιαίτερα θρεπτική με πολλά οφέλη για την υγεία και τον ανθρώπινο οργανισμό. Μπορούν να καταναλωθούν σκέτα ή προστιθέμενα σε γιαούρτι, κέικ, σαλάτες ή να χρησιμοποιηθούν σαν γλυκιά επιλογή σε συνδυασμό με μέλι!Μια ιδανική ημερήσια  ποσότητα θα μπορούσε να είναι τα 30g καρυδιών , δηλαδή μια μικρή χούφτα. Προσοχή, βέβαια, απαιτείται  από όσους εφαρμόζουν πρόγραμμα απώλειας βάρους, καθώς αποτελούν τρόφιμο ενεργειακά πυκνό και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο! Παρακάτω παρατίθεται και πίνακας με τα μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά των καρυδιών:

USDA DATABASE

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

1. Dilis, V Katsoulis, M Lagiou, P et al. (2012) ‘ Mediterranean diet and CHD: the Greek European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort’. Br J Nutr 108, 699–709.
2. Bernstein,AM Pan, ARexrode, KM et al. (2012) ‘Dietaryprotein sources and the risk of stroke in men and women’.Stroke 43, 637–644.
3. Djousse´, LRudich, T &Gaziano JM (2009) ‘Nut consumption and risk of hypertension in US male physicians’. ClinNutr 28, 10–14.
4. Banel DK & Hu FB (2009) ‘Effects of walnut consumption on blood lipids and other cardiovascular risk factors: a metaanalysis and systematic review’. Am J ClinNutr 90, 56–63.
5. Halvorsen, B.L.  Carlsen, M.H.  Phillips, K.M.  Bohn, S.K. Holte, K.  Jacobs, D.R.  Jr, Blomhoff (2006).‘ Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States. Am. J. Clin. Nutr.
6. Chauhan A,  Chauhan, V, (2012) ‘Potential beneficial effects of a diet with walnuts in aging and Alzheimer’s disease’ In Brain Aging and Therapeutic Interventions’ The Netherland, pp. 239–252.
7. Sánchez-González, C   Ciudad,CJIzquierdo-Pulido, M  et al. (2016) ‘Urolithin A causes p21 up-regulation in prostate cancer cells’. Eur J Nutr. 55(3):1099-112.
8. Sánchez-González,C  Ciudad, CJNoé, V  et al.(2014) ‘Walnut polyphenol metabolites, urolithins A and B, inhibit the expression of the prostate-specific antigen and the androgen receptor in prostate cancer cells’. Food Funct5(11):2922-30.
9. Ibarrola-Jurado, NBullo,´ MGuasch-Ferre,´ M et al.,(2013)
   PREDIMED Study Investigators ‘Cross-sectional assessment of nut consumption and obesity, metabolic syndromeand other cardiometabolic risk factors: the PREDIMED study’. PLOS ONE 8, e57367.
10. Lenore, Arab  Rong,Guo  and David Elashoff .(2019) ‘Lower Depression Scores among Walnut Consumers in NHANES’