Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικά συστατικά της διατροφής με λειτουργικές ιδιότητες. Είναι πολυμερή υδατανθράκων που δεν χωνεύονται ούτε απορροφώνται και συχνά θα τις συναντήσετε με τον όρο διαιτητικές ίνες ή φυτικές ή εδώδιμες ίνες. Τα περισσότερα φρούτα, τα λαχανικά και οι ολόκληροι σπόροι σιτηρών περιέχουν περίπου 1 έως 3 γραμμάρια ινών στη μερίδα.

Είναι γεγονός και αποδεκτό από την επιστημονική κοινότητα ότι οι διαιτητικές ίνες προάγουν την υγεία και ιδιαίτερα την υγεία του πεπτικού συστήματος. Ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλή κατανάλωση διαιτητικών ινών μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση των κινδύνων για παχυσαρκία, καρδιοπάθειες, σακχαρώδη διαβήτη, καρκίνο του παχέος εντέρου και άλλες χρόνιες ασθένειες.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται με υδατοδιαλυτές και μη διαλυτές ίνες, ανάλογα με την ικανότητα τους να διαλύονται ή να μη διαλύονται, αντίστοιχα, στο νερό.

• Οι υδατοδιαλυτές ίνες παρέχουν διαφορετικά προστατευτικά οφέλη στον οργανισμό, καθώς διαλύονται και γίνονται κολλώδεις ή παίρνουν τη μορφή γέλης. Βοηθούν έτσι στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης και στη ρύθμιση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Παράδειγμα υδατοδιαλυτών ινών αποτελούν η β-γλυκάνη, η πηκτίνηκαι ορισμένες ημικυτταρίνες. Μπορούμε να τις βρούμε σε δημητριακά ολικής άλεσης, όπως βρώμη και κριθάρι (β γλυκάνη) και στα φρούτα όπως μήλα (πηκτίνη).
• Οι μη διαλυτές διαιτητικές ίνες βοηθούν στην πέψη. Παρ’ όλο που δε διαλύονται στο νερό, προσκολλώνται σε αυτό. Βοηθούν στην απομάκρυνση μη ωφέλιμων ουσιών μέσω της πεπτικής οδού χωρίς να διασπώνται και στην αποφυγή τις δυσκοιλιότητας προάγοντας την τακτικότητα στις κενώσεις. Παράδειγμα μη διαλυτών ινών είναι η σελουλόζη, η ημικυτταρίνη και η λιγνίνη και μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε μη διαλυτές ίνες είναι το πίτουρο του σιταριού.

Πιο συγκεκριμένα έρευνες δείχνουν πως οι φυτικές ίνες συμβάλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, προσθέτοντας όγκο στο περιεχόμενο του εντέρου και βοηθούν στην γρήγορη εκκένωση. Συνεπώς, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και της δυσφορίας που τη συνοδεύει, όπως και τη στερεοποίηση του υδαρούς εντερικού περιεχομένου με αποτέλεσμα την πρόληψη νόσων του εντέρου.

Τα πλεονεκτήματα των φυτικών ινών στην υγεία του πεπτικού συστήματος οφείλονται, επίσης, και στα πολυάριθμα ωφέλιμα βακτήρια. Όταν δηλαδή οι φυτικές ίνες υφίστανται ζύμωση, δημιουργούν ένα ευνοϊκό περιβάλλον για τα υγιή βακτήρια, τα οποία ενδεχομένως ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθούν τον οργανισμό να αποβάλλει μη ωφέλιμες ουσίες και περιορίζουν τυχόν δυσφορίες που μπορεί να προέρχονται από ορισμένες τροφικές δυσανεξίες. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που παράγονται κατά τη ζύμωση των διαιτητικών ινών θεωρείται πως βοηθούν στην καταστολή των βακτηρίων που προκαλούν φλεγμονές, με αποτέλεσμα να μειώνονται οι πιθανότητες για μολύνσεις και καρκίνο του παχέος εντέρου.

Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 25γρ για τις γυναίκες και 38γρ για τους άνδρες.

Οδηγίες για την κάλυψη αναγκών σε φυτικές ίνες:

• Ακολουθείτε διατροφή πλούσια σε τρόφιμα ολικής άλεσης, δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι όπως φιστίκια, καρύδια, ηλιόσποροι και σπόροι κολοκύθας.
• Επιλέξτε την κατανάλωση δημητριακών σε συνδυασμό με φρούτα στο πρωινό γεύμα, για μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών.
• Προσθέστε φρούτα και λαχανικά στα γεύματα και στα μικρογεύματα σας. Προτιμήστε τα ολόκληρα και όχι σε χυμό καθώς όταν το φρούτο γίνεται χυμός, μεγάλο ποσοστό των ινών χάνεται. Για τον ίδιο λόγο επίσης είναι σημαντικό, όσα το επιτρέπουν να καταναλώνονται με την φλούδα.
• Να ελέγχετε την διατροφική ετικέτα των τροφίμων. Εξαιρετική πηγή φυτικών ινών θεωρείται όποιο τρόφιμο εμφανίζει στην ετικέτα του τουλάχιστον 5γρ φυτικών ινών ανά 100γρ.

Πηγές
Holscher, H. D. (2017). Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes, 8(2), 172–184. doi:10.1080/19490976.2017.1290756.

Elleuch M, Bedigian D, Roiseux O, Besbes S, Blecker C, Attia H. Dietary fibre and fibre-rich by-products of food processing: Characterisation, technological functionality and commercial applications: A review. Food Chem 2011; 124:411–21.

Healthline (2018) 22 High fiber-foods you should eat.

Roberta Larson Duyff, Ειρήνη Π. Κοΐδου. Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας, Εκδόσεις «σοφία» 2014: Θεσσαλονίκη.