Το σώμα μας χρειάζεται ορισμένα βακτήρια για να παραμείνει υγιές. Τα βακτήρια που βοηθούν στην πέψη, απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά και καταπολεμούν άλλα μικρόβια που προκαλούν διαταραχές στην υγεία μας. Απαραίτητη προϋπόθεση, λοιπόν, για την καλή υγεία του οργανισμού μας είναι η σωστή πέψη.

Όταν η ισορροπία των καλών προς των κακών μικροβίων στο έντερο μας διαταράσσεται, μπορεί να εμφανιστούν λοιμώξεις και ασθένειες. Για παράδειγμα, η χρήση αντιβιοτικών σκοτώνει τα βακτήρια που μας προκαλούν μόλυνση, αλλά ταυτόχρονα εξαλείφει μερικά από τα καλά βακτήρια που διατηρούν τον έλεγχο των κακών βακτηρίων. Αυτό αφήνει την πόρτα ανοιχτή σε άλλους «κακούς» οργανισμούς να πολλαπλασιαστούν, κάτι που μπορεί να προκαλέσει δευτερογενείς λοιμώξεις. Οι κοινές δευτερογενείς λοιμώξεις περιλαμβάνουν λοιμώξεις ζύμης, λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος και εντερικές λοιμώξεις.

Τα προβιοτικά και τα  πρεβιοτικά  είναι και τα δύο μείζονα θέματα σχετικά με τη διατροφή αυτές τις μέρες. Παρόλο που ακούγονται παρόμοια, κατέχουν δύο διαφορετικούς ρόλους στην υγεία μας και δεν πρέπει να συγχέονται μεταξύ τους.

Ας γνωρίσουμε τα προβιοτικά

Το σώμα σας είναι γεμάτο τόσο «καλά» όσο και «κακά» βακτήρια. Τα προβιοτικά θεωρούνται «καλά» βακτήρια επειδή βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του πεπτικού μας συστήματος. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που, όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες, παρέχουν όφελος στην υγεία. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι και μπορούμε να τους αποκτήσουμε από τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Μπορούν να διατηρήσουν το έντερό μας υγιές εμποδίζοντας την ανάπτυξη επιβλαβών οργανισμών, ενισχύοντας την υγεία του και αποκαθιστώντας βακτήρια μετά από διαταραχές που προκαλούνται από ασθένειες ή φάρμακα, όπως τα αντιβιοτικά. Παρόλο που μπορούν, επίσης, να συμβάλλουν στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, στις δερματικές και ψυχικές παθήσεις, η έρευνα για αυτά τα οφέλη είναι επί του παρόντος περιορισμένη.

Ζωντανές προβιοτικές καλλιέργειες απαντώνται συχνά σε γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως γιαούρτια και ροφήματα γάλακτος, καθώς και κάποια προϊόντα σόγιας μπορεί να περιέχουν ορισμένα βακτήρια γαλακτικού οξέος. Μπορούμε, επιπλέον, να προσλάβουμε τα προβιοτικά ως δισκία, κάψουλες και σκόνες που περιέχουν τα βακτήρια σε ξηρή μορφή.

Ωστόσο, ορισμένα προβιοτικά μπορούν να καταστραφούν από το οξύ του στομάχου προτού φτάσουν ακόμη και στο έντερο – πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει κανένα από τα προβλεπόμενα οφέλη.

Άλλα πλούσια σε προβιοτικά τρόφιμα που μπορούμε να προσθέσουμε στη διατροφή μας είναι:

• κεφίρ και αριάνι
• Γιαούρτι με καλλιέργεια
• ελιές
• λαχανικά με καλλιέργειες, όπως λάχανο, τουρσί και πίκλες
• κομποτσά (kombucha)
• πάστα miso
• τέμπε (ζυμούμενο προϊόν σόγιας)
• αρακάς
• τα μαλακά ωριμασμένα τυριά
• μαύρη σοκολάτα

Η σύνθεση γεύματος μπορεί να βοηθήσει

Οι μικροοργανισμοί που χρησιμοποιούνται στα προβιοτικά ελέγχονται για να διασφαλιστεί ότι μπορούν να επιβιώσουν σε διάφορες καταστάσεις στο στομάχι και στο έντερο.

Το ξέρατε ότι η λήψη προβιοτικών με συγκεκριμένα τρόφιμα μπορεί να βελτιστοποιήσει τις επιπτώσεις τους;

Σε μια μελέτη, τα ποσοστά επιβίωσης των μικροοργανισμών στα προβιοτικά βελτιώθηκαν όταν το συμπλήρωμα ελήφθη παράλληλα με γάλα βρώμης ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σε σύγκριση με όταν ελήφθη μόνο με νερό ή χυμό μήλου. Αυτή η έρευνα δείχνει ότι μια μικρή ποσότητα λίπους μπορεί να βελτιώσει την επιβίωση των βακτηρίων στον πεπτικό μας σωλήνα.

Τα προβιοτικά Lactobacillus μπορούν επίσης, να επιβιώσουν καλύτερα παράλληλα με τη ζάχαρη ή τους υδατάνθρακες καθώς βασίζονται στη γλυκόζη, όταν βρίσκονται σε όξινο περιβάλλον.

Ας γνωρίσουμε τα πρεβιοτικά

Ένα από τα ευεργετικά αποτελέσματα των πρεβιοτικών είναι η διέγερση του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο μπορεί να είναι άμεσο ή έμμεσο μέσω αυξανόμενου πληθυσμού ωφέλιμων μικροβίων ή προβιοτικών, ιδιαίτερα βακτηρίων γαλακτικού οξέος και bifidobacteria, στο έντερο. Είναι μια μορφή διαιτητικών ινών που λειτουργούν ως τροφή για τα «φιλικά» βακτήρια στο έντερο μας. Συνήθως ως πρεβιοτικά χρησιμοποιούνται διάφορα άπεπτα σάκχαρα, τα οποία όμως μπορούν να αφομοιώσουν μόνο τα προβιοτικά, όπως η ινουλίνη και η λακτουλόζη. Αυτό επιτρέπει στα βακτήρια του εντέρου να παράγουν θρεπτικά συστατικά για τα κύτταρα του παχέος εντέρου, γεγονός που οδηγεί σε ένα πιο υγιές πεπτικό σύστημα. Επιπλέον, η λήψη τους μπορεί να κάνει τα προβιοτικά πιο αποτελεσματικά, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι τα τελευταία δεν λειτουργούν χωρίς αυτά.

Μερικά από τα προαναφερόμενα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, όπως το βουτυρικό, το οξικό και το προπανικό οξύ. Αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν να απορροφηθούν από το αίμα και να βελτιώσουν την υγεία του μεταβολισμού.

Τα πρεβιοτικά βρίσκονται στα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικές ίνες είναι:

• όσπρια, φασόλια και μπιζέλια
• βρώμη
• μπανάνες
• μούρα
• αγκινάρες
• σπαράγγι
• σκόρδο
• πράσα
• κρεμμύδια

Πρόσφατα, τα πρεβιοτικά που προστέθηκαν σε μια βρεφική φόρμουλα βρέθηκε ότι την έκαναν να μοιάζει περισσότερο με το μητρικό γάλα. Μόνο όταν χρησιμοποιούνται σε συνδυασμό τα προβιοτικά με τα πρεβιοτικά φαίνεται να έχουν επίδραση.

Όταν μια πηγή τροφής περιέχει τόσο προβιοτικά όσο και πρεβιοτικά, το τρόφιμο αυτό ονομάζεται συμβιωτικό. Συμβιωτικά τρόφιμα είναι το τυρί, το κεφίρ και ορισμένοι τύποι γιαουρτιού. Τα άτομα που λαμβάνουν αντιβιοτική φαρμακευτική αγωγή φαίνεται να επωφελούνται περισσότερο από έναν συνδυασμό πρεβιοτικών και προβιοτικών, καθώς το συμβιωτικό αποτέλεσμα βοηθά στην καταπολέμηση των υγιών βακτηρίων που εξοντώνονται ενώ λαμβάνουν αντιβιοτικά.

Αξίζει να σημειωθεί ότι τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) επισημαίνουν ότι η χρήση εμπορικών πρεβιοτικών και προβιοτικών είναι γενικά ασφαλής για υγιείς ανθρώπους. Υπάρχουν, όμως, σπάνιες περιπτώσεις όπου ένα υγιές άτομο αρρωσταίνει μετά την κατάποση ορισμένων τύπων βακτηρίων που περιέχονται στα προβιοτικά. Τα προβιοτικά δεν ρυθμίζονται σύμφωνα με τα πρότυπα “φαρμάκων” από την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA). Αυτό σημαίνει ότι ορισμένα από τα ζωντανά βακτήρια που χρησιμοποιούνται στα προβιοτικά δεν έχουν αξιολογηθεί σύμφωνα με αυστηρά μέτρα ασφαλείας. Αυτό είναι κάτι σημαντικό που πρέπει να έχετε κατά νου όταν εξετάζετε πρεβιοτικά και προβιοτικά.

Συμπερασματικά…

Παρόλο που σε αρκετούς γεννάται το ερώτημα ποια από τα δύο είναι πιο ωφέλιμα για την υγεία, η απάντηση είναι πως και τα δύο έχουν σημαντική επίδραση στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, του ανοσοποιητικού και την εν γένει καλή υγεία του οργανισμού. Ωστόσο, τα προβιοτικά προϊόντα δρουν πιο άμεσα παρέχοντας τα συστατικά εκείνα που προστατεύουν, ενώ τα πρεβιοτικά δρουν έμμεσα ενισχύοντας τα ήδη υπάρχοντα προστατευτικά συστατικά.

Βιβλιογραφία

1) Healthline (2020) Probiotics 101: A simple beginner’s guide

2) Healthline (2019) Are probiotics healthy for children?

3) Healthline (2017) Can probiotics help treat eczema?

4) Healthline (2016) 8 health benefits of probiotics

5) Shokryazdan P., Faseleh Jahromi M., Navidshad B. & Liang J. B. (2016) Effects of prebiotics on immune system and cytokine expression. Medical Microbiology and Immunology, 206(1), 1-9.

6) Healthline (2021) The 19 best prebiotic foods you should eat

7) Healthline (2020) Probiotics and prebiotics: what’s the difference?

8) Healthline (2017) Prebiotics vs. Probiotics: what’s the difference?